海外社交媒體平臺Tiktok近期正在流行一種新的健身風潮，帶“Quadrobics”標簽的健身視頻瀏覽量已超過35萬人次。在Instagram、YouTube等其他海外社交媒體平臺的熱度同樣如此。而根據全球趨勢追蹤平臺Exploding Topics數據，在過去一年里，“quadrobics”一詞的搜索增幅超過了1000%。

Quadrobics或quadrupedal movement training（QMT），可譯為“四足式運動訓練”，顧名思義，鍛煉者在訓練時需要手腳并用，四肢模仿動物在地面上如行跑、跳躍等動作的全身運動，如熊爬、猴子跳等，故又稱為“原始運動”（primal movement）。另一被稱為“動物流”（Animal Flow, AF）的新型鍛煉方式實際上也屬于四足式運動訓練系統的一種。

“手腳并用”更有益身心

著有暢銷健身書《動物流》一書的運動教練Darryl Edwards表示，四足式運動訓練是“有氧運動和阻力訓練的結合”，這種結合是最有效的鍛煉方式之一，尤其對那些運動時間有限的人來說。而且，四足式運動訓練是一種自重訓練，意味著人們可以在任何地方進行鍛煉。

美國萊斯大學健身與健康項目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士提到，四足式運動訓練有利于提高身體的協調性、平衡性和控制力，即更好的身體穩(wěn)定性。日常為英國版GQ、Vogue等時尚生活方式媒體提供健身建議的私人教練Tomi Akande同樣指出，這種運動方式不僅可以增強力量和靈敏度，更能提高協調性。

綜合以上說法，四肢著地可以鍛煉到各種維持軀干穩(wěn)定的肌肉，尤其是核心肌群和肩部周圍的肌肉，而這種更強大的穩(wěn)定性有助于防止受傷。例如，作為人體最大、最有力的肌肉之一的股四頭肌，它對人們進行各種日常活動和維持身體穩(wěn)定性有著重要意義，而四足式運動訓練很大程度上對這一組肌肉的鍛煉具有針對性。

除了身體的協調性與穩(wěn)定性外，四足式運動訓練在提升身體靈活性也有積極作用。格羅夫城市學院運動科學助理教授Jeffrey Buxton于2020年在運動科學領域期刊《力量與訓練研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上，發(fā)表了有關四足式運動訓練的研究。研究表明，四足式運動訓練是一種可行的替代訓練形式，每周2次在日常訓練中加入1小時四足式運動訓練，持續(xù)8周后，可大幅提升肩部和臀部的靈活性，同時明顯改善深蹲和沖刺的姿勢。

值得一提的是，身體的靈活性并不等同柔韌性。根據Buxton教授的說法，后者主要指肌肉的被動拉伸能力，而前者則是在關節(jié)運動范圍內主動移動四肢的力量和控制能力。當柔韌性和靈活性之間的差距較大，受傷的機率就會增加，因為可能不具備活動時所需的神經肌肉控制能力。此外，Buxton在研究論文中還提到，四足式運動訓練中的許多動作元素，如四肢交替抬肢、四點爬行等，運用于損傷和神經疾病的物理康復中。

四足式運動訓練還可能有助于改善人的認知能力。早在2016年，發(fā)表于神經科學領域期刊《人體活動科學》的一項有關四足式運動訓練對成人認知功能影響的研究發(fā)現，受試者在完成了一系列難度漸進的四足式運動訓練后，其認知靈活性出現了顯著改善，對照組則沒有改善。該研究還發(fā)現，四足式運動訓練還能增強人對關節(jié)復位的感知能力。

強化核心，同時趣味加持

作為一種新興的自重訓練方式，四足式運動訓練近年越來越流行，也開始成為一些健身課程或計劃中的補充，作為熱身或輔助練習的一部分。在耐克官方線上社群板塊發(fā)表的一篇題為《像動物般訓練》的文章中，耐克簽約明星教練Kirsty Godso表示，她會在高強度間歇訓練中加入四足式運動訓練的動作。

Godso指出四足式運動訓練動作的靜力保持也是一種不錯的核心肌群強化訓練。其中，她最喜歡的一個動作是熊式保持（bear hold），即四肢著地并將膝蓋懸停在地面上方，并建議“試著每次將此動作保持至少30秒”。相關研究表明，這一動作可以鍛煉到腹直肌、外斜肌和下背肌，這些都是在訓練過程中保護脊柱的肌肉。

當厭倦了一些老式平板支撐等動作時，四足式運動訓練中許多動作亦值得一試，因為這些動作能以不同的方式針對較小的、不常用到的肌群進行訓練。Buxton教授對此解釋，當四肢著地時，抬起對側手腳向前移動做螃蟹式，或者緩慢旋轉做坐姿翻轉式，這些時候需要調動核心穩(wěn)定肌群來保持直立。

另一方面，Godso還特別喜歡在傳統波比運動中融入四足式運動訓練的一些動作。例如，Godso在其招牌動作“熱辣波比式”中就融入了蛙跳動作，雙腳跳起，落于雙手外側，在跳動過程中，雙腳先是懸空，然后落地，接著再度跳起。“原始運動既有趣又有挑戰(zhàn)性，我非常喜歡。”她認為富有創(chuàng)意的動作能夠讓訓練更加有趣，讓鍛煉者不再沉浸于艱苦訓練的感覺中，而且在她看來，這些動作“能讓我回想起每個人在孩童時期最初學會的動作”。

談及人們對四足式運動訓練愈發(fā)興趣濃厚，不少健身專家同樣認為，這項運動本身具有趣味性是主要原因之一。Edwards在《動物流》一書中就強調，像動物一樣四處走動是一種快樂和樂趣。如同Godso所言，Edwards亦將這項運動視為一種懷舊，“幾乎所有人小時候都有過爬行、攀爬和跳躍的記憶”。

一切從基礎開始

當然，任何運動都具有挑戰(zhàn)性及風險。尤其當這項運動成為社交媒體盛傳的健身風潮時，美國萊斯大學健身與健康項目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士表示，四足式運動訓練的“缺點”之一或許是，那些看似簡單的動作使得不少零基礎的鍛煉人群誤以為自己可以輕松掌握，“人們在網上看到一個視頻后，就想在沒有打好基礎的情況下嘗試一下，這會導致受傷和精疲力竭”。她強調道，像四足式運動訓練這類自重訓練原則上適用于所有人，但重點在于要從基礎開始，然后在此基礎上逐步增加難度和強度。

另外，這項運動通常更頻繁地用到關節(jié)，尤其是腕關節(jié)、肘關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)等，這意味著患有關節(jié)炎或其他關節(jié)疾病或問題的人需要謹慎看待這項運動。Buxton教授就提醒，開始相關四足式運動訓練之前，切記要做好手腕的熱身。由于這項運動基本要求訓練者的手腕在一定時間內處于伸展狀態(tài)，即手掌放平、手背向前臂彎曲，這一動作對于“鼠標手”一族而言或將是一種折磨，因此先通過熱身運動放松手腕是必不可少的一環(huán)。

對此，Godso建議，為了放松手腕，訓練者可以先四肢著地，手掌指尖朝內，然后輕輕地把身體向左轉10圈，再朝相反的方向重復此動作。而且，從長遠看，為了保護手腕，訓練者也需要避免連續(xù)做兩項以上用手腕為主支撐的訓練。

還有一些健身專家提醒，腿長臂短的人也許亦不適合或不喜歡這項運動，因為當處于四肢著地姿勢時，這類人群的頭部可能位于低于心臟的位置，從而導致頭痛或頭暈現象。

Edwards建議入門者可以嘗試熊爬這一基礎動作，并表示“對于大多數人來說，他們會對移動超過幾步的距離有多么困難而感到驚訝”。關于熊爬，訓練者需要將膝蓋抬離地面并向前爬行，這一動作將訓練到核心肌群并提高臀部和肩膀之間的協調性。

顯然，四足式運動訓練是一種適應性強、用途廣泛的鍛煉方式，這也是它如此迅速流行的原因之一。私人教練Akande表示，“你可以根據自己的健身水平和目標進行定制化，讓這些動作變得容易完成，從而更好地幫助你保持定期鍛煉的習慣。”

文章來源：財聯社

作者：黃淑君